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      1. 前脚掌还是后脚跟先?#35834;兀?/FONT>

  开始跑步时,我是用后脚跟先?#35834;兀?#21518;来改成前脚掌。然后有一?#38382;?#38388;跑得慢时用后脚跟先落地,跑?#27599;?#26102;用前脚掌先?#35834;亍?#29616;在无论快慢,都用前脚掌先?#35834;亍?/FONT>

  用前脚掌先?#35834;?#26377;下面两个优点:

  第一、脚接触地面的时间短,第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

  因此,如果想提高速度,就练习前脚掌?#35834;?#21543;。?#36824;?#26080;论是脚掌还是脚跟先?#35834;兀?#22312;接触地面的瞬间,应迅速过渡到全脚掌?#35834;亍?/FONT>

  2. 如何提高速度?

  首先我们注意到,我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此,提高步频是提高速度最有效的方?#20581;?#39532;拉松一般提倡快频的方?#20581;?/FONT>

  另外,步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。

  我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在郑汴马拉松中,第一次采用三步一呼、三步一吸的频率,并且全程坚持了下来。前半程1h26’30,后半程1h25’03,基本上保持?#20154;佟?#30001;于我们的步幅变化基本上不大,因?#23435;?#35273;?#27599;?#20197;用呼吸控制速度。

  记得?#19994;?#19968;次练习快频的时候,有一?#21046;?#30340;感觉。大概这样能够增加?#35834;诺?#26102;水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力,竖直分力不但对速度没有直接贡献,反而会加重膝盖的负担。如果能?#19994;健?#36367;雪无痕”、“?#30001;洹?#30340;感觉,估计就达到快频的炉火纯青的境界了。而我们知道,后者恰恰是在入射粒子与平面成小角度的情况?#36335;?#29983;的。

  3.?#35834;?/FONT>

  增大?#35834;?#30340;力量、或?#35834;?#26102;用脚掌扒地,会直接导致速度的提高。增大?#35834;?#30340;力量大约会同时导致步频于步幅的提高。

  但是这个比较耗体力,这些都有一些强化的训练方法。

  如前所述,?#35834;?#26102;应尽量水平用力蹬出。

  4. 大腿带动小腿

  一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话,一般不太引人注意。这个其实比?#29616;?#35201;。

  我觉得主要有下面两个因素:

  第一, 大腿带动小腿,能提高小腿前伸的速度、加快频率。我知道的所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的,如跆拳道中的横踢,散打中的鞭腿,足球中的踢球,自游泳中的打水,等等。为什么要大腿带动小腿?我觉得这可能是有助于力发于腰。在自由泳中,手推完水后小臂立刻放松,大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个?#26041;?#20013;最快的。

  这些相似性大约是由于人体结构造成的,相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作,用《生理卫生》的话来说,是结构决定功能。

  第二,大约这样能够有助于小腿的放松。我以前训练完都会小腿紧张,然而现在即使跑完马拉松,小腿都很松软。可能与这个关系较大。

  5. 放松

  我?#26377;?#23601;被告知考试要放松,但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的?#32933;?#19968;种很好的状态。传统武术有一个关键?#30452;?#26159;放松,一个“松”?#37073;?#20540;得人们去追求一辈子。

  放松讲?#24247;?#26159;:该用力的肌肉用力,不用力的肌肉放松;该用力时则用力,不用力时则放松。

  马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿?#35834;?#21518;,小腿、脚踝立刻放松。

  这样肌肉紧张-放松-紧张-放松,如果能够达到死循环就完美了。

  6. 力发于腰?

  对于武术来说,绝对是讲究力发于腰的,打一拳、踢一腿,只有把腰力用上了,才算入了门。

  也许是孤陋寡闻,我?#29992;?#22312;跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在?#23548;?#36305;步训练中,教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说,老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了,先把?#32422;?#30340;速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。

  但是我想做一些?#25945;幀?/FONT>

  我曾经试过,在跑步时有意识地用上腰的力量,的确能够跑得更轻快,但是比较耗体力。但是对于专业人士来说,只要能够提高一点成绩,耗多少体力大概不是考虑的因素了。

      也许是试验?#38382;?#22826;少,尚没?#19994;?#19968;种经济地使用腰力的方式,但是我敢肯定,如果把腰力用上,肯定能提高成绩。其?#25285;?#22823;腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,应该就是使用腰力的时候。

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